Attacchi di Panico: Respirazione, Esercizi e Consigli

Attacchi di panico e respirazione

Quali i consigli e gli esercizi di respirazione da fare in caso di attacco di panico?

L’attacco di panico è un episodio improvviso di alterazione del proprio stato psico-fisico che comporta una perdita di controllo del proprio corpo correlata alla paura, a causa dei forti sintomi che si sperimentano durante la crisi, di perdere il controllo e anche di morire.

In questo articolo andremo a vedere la correlazione tra attacchi di panico e respirazione, qualche esercizio di respirazione utile e alcuni consigli. Ma prima ripassiamo cos’è e quali sono i sintomi di un attacco di panico.

L’attacco di panico è un’esperienza spaventosa e estenuante per la persona che la vive. Di solito il primo attacco di panico non si riconosce: la persona che lo subisce non sa di essere nel mezzo di una crisi di panico e di conseguenza pensa di poter perdere il controllo, di non uscire più da quella situazione così problematica e di morire. Successivamente, per questi motivi, l’individuo che ha sperimentato un attacco di panico teme costantemente che quest’ultimo si ripresenti compromettendo la sua salute psico-fisica. Quello che quindi sperimenta spesso è la consapevolezza di quando un attacco sta giungendo ma allo stesso tempo l’ansia costante e la paura che l’attacco si possa manifestare improvvisamente.

Questo stato d’animo compromette inevitabilmente la qualità di vita dell’individuo e per ovviare a ciò è possibile prendere delle precauzioni psicologiche e anche comportamentali al fine di moderare lo stato di ansia e agitazione e nel caso, controllare o addirittura prevenire la manifestazione della crisi di panico.

Prima di vedere alcuni esercizi di respirazione in caso di attacchi di panico è importante riuscire a riconoscere un attacco di panico e il suo arrivo. Questo è molto importante per riuscire a gestire e controllare l’episodio.

Come riconoscere un attacco di panico

La prima cosa da fare è imparare a riconoscere gli attacchi di panico in modo tale da monitorarli non appena iniziano a presentarsi e capire se si tratta solo di ansia e paura che si possano verificare.

I primi sintomi che possono essere campanelli di allarme per un attacco di panico sono:

• Aumento del battito cardiaco
• Pensieri negativi sulla propria salute
• Sensazione di soffocamento o di oppressione sul cuore
• Difficoltà di respirazione
• Crampi all’addome
• Intensa sudorazione
• Capogiri

Esistono poi sintomi specifici in caso di attacco di panico negli anziani, ma ne abbiamo parlato in un articolo ad hoc.

Cosa succede alla respirazione durante un attacco di panico?

Uno dei problemi più importanti alla base dell’esplosione di un attacco di panico è la respirazione. Una cattiva respirazione può portare, infatti, ad avere una serie di problemi per quanto concerne ansia e iperventilazione, che è responsabile di molti sintomi di attacchi di ansia come dolori al petto e aumento del battito cardiaco. DI conseguenza una corretta respirazione durante un attacco di panico può essere invece una maniera per gestire l’ansia e il panico improvvisi.

È quindi bene conoscere, per se stessi o in caso si voglia aiutare una persona con attacchi di panico, alcune dinamiche legate agli attacchi di panico e respirazione.

Quando si respira troppo velocemente si immette troppo ossigeno e i livelli di anidride carbonica (CO2) diminuiscono diventando troppo bassi. L’abbassamento di CO2 compromette la possibilità di liberare l’ossigeno e far sì che venga trasmesso nei tessuti dell’organismo.

Esercizi di respirazione per attacchi di panico

Vediamo ora due semplici tecniche di respirazione per attacchi di panico:

• Riequilibrare il rapporto tra ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Uno degli esercizi di respirazione da fare in caso di attacco di panico consiste nel porre le mani sulla bocca, come se si volesse formare una coppa e respirare lentamente. Si può utilizzare anche un sacchetto di carta. In questo modo si raccoglie l’anidride carbonica e si riporta nei polmoni in modo tale che si possa ripristinare l’equilibrio di quest’ultima nell’organismo.
• Respirazione diaframmatica. Un altro esercizio importante e da praticare in caso di attacco di panico è la respirazione diaframmatica. Questo tipo di esercizio risulta ottimo per ridurre i livelli di ansia e stress e calma il corpo e la mente.
  Basta sedersi su una sedia con la schiena dritta e le braccia sui braccioli. Si prende un respiro profondo e lento con il naso di durata intorno ai 6 secondi. La respirazione dovrebbe partire dal basso addome dove è posizionato il diaframma: quando si inala la pancia si deve gonfiare e quando si getta via l’aria l’addome tenderà a sgonfiarsi. Dopo aver trattenuto l’aria bisogna espirarla per una durata di 7 secondi, come se si stesse quasi fischiando, quindi con la bocca semichiusa. Ripetendolo per una decina di volte si dovrebbero già avvertire i benefici fisici e mentali.

Altri esercizi contro ansia e attacchi di panico

Oltre agli esercizi per la respirazione in caso di attacchi di ansia o panico, è possibile svolgere altri tipi di esercizi che possono servire a monitorare l’ansia e i sintomi dell’attacco di panico.

1. Massaggiarsi le orecchie durante la respirazione. Mentre si inspira, si iniziano a massaggiare le parti alte dell’orecchio scendendo fino ai lobi, prestando attenzione a captare parti doloranti poiché sono quelle le parti che, venendo massaggiate, potranno allentare la tensione.
2. La tecnica della candela. Un modo per allontanare invece, i pensieri negativi che si manifestano durante o prima dell’esordio di un attacco di panico può essere immaginare i pensieri negativi come fossero un oggetto o una candela e durante la espirazione descritta in precedenza, allontanarli o addirittura spegnerli con il respiro.
3. Distrazioni mentali. Infine, alcuni individui preferiscono avere delle distrazioni mentali correlate agli esercizi di respirazione descritti al fine di allontanare la propria mente dall’ansia e la paura dell’attacco. Alcune distrazioni possono essere: immaginare di tracciare un quadrato nella propria mente e di inspirare/espirare ogni volta che si gira un angolo di esso; oppure immaginare di soffiare su una candela non per spegnerla ma semplicemente per far muovere lentamente la fiamma.

Per il trattamento degli attacchi di panico esistono poi molte tecniche cognitivo- comportamentali specifiche, affrontate in un altro articolo del nostro blog.