Come combattere gli attacchi di panico senza farmaci

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Come combattere gli attacchi di panico senza farmaci

Attacchi di panico: guarire senza farmaci e da soli è possibile?

Circa l’1-3% della popolazione mondiale soffre di attacchi di panico ed un individuo su tre, nel corso della sua vita, ha sperimentato almeno un episodio di attacco di panico. Un recente studio epidemiologico, condotto nell’ambito della WHO World Mental Health (WMH) Survey Iniziative, ci informa che in Italia l’1,6% delle persone abbiano sperimentato un attacco di panico nel corso della propria vita, con maggior prevalenza nel sesso femminile. Nel seguente articolo verrà trattato il tema degli attacchi da panico con un focus specifico sulle modalità di fronteggiamento degli stessi senza l’utilizzo di farmaci. Verranno identificate sia strategie e tecniche psicoterapeutiche che consigli riguardanti lo stile di vita che possono rivelarsi alleati nel vincere gli attacchi di panico da soli. 

persona con attacco di panico cerca di calmarsi per curarlo senza farmaci

Cosa sono e come riconoscere gli attacchi di panico?

Gli attacchi di panico sono definiti come una condizione clinica caratterizzata da un’improvvisa ondata di paura intensa che raggiunge un picco in pochi minuti. La peculiarità degli attacchi di panico sta nel fatto che è possibile essere colpiti da un terremoto emotivo che arriva senza avvisare e ci stravolge anche quando siamo davanti ad uno stimolo non minaccioso o in una situazione di tranquillità. Il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) fornisce precise indicazioni sui sintomi che caratterizzano gli attacchi di panico.

I sintomi fisici sono:

  • Dolore al petto
  • Sensazione di soffocamento
  • Tachicardia 
  • Sudorazione
  • Vertigini e sensazione di svenimento
  • Nausea e dolori addominali.

Sopraggiungono, inoltre, sintomi di natura psicologica tra cui:

  • Confusione mentale
  • Paura intensa
  • Sensazione di perdere il controllo di sé e del mondo circostante
  • Paura irrazionale di morire
  • Sentimenti di irrealtà come la derealizzazione o la depersonalizzazione.

La costellazione dei sintomi può variare da persona a persona, sia per frequenza che per intensità. In ogni caso questa condizione patologica di disagio va affrontarla di petto, non rifuggita o evitata, per superare questi momenti di disagio anche senza l’assunzione di farmaci.

Curare gli attacchi di panico senza farmaci è possibile?

Spesso gli attacchi di panico vengono curati attraverso l’assunzione di farmaci. Quelli maggiormente utilizzati sono gli Inibitori Selettivi della Ricaptazione della Serotonina-SSRI (antidepressivi), le Benzodiazepine (ansiolitici) o la combinazione di entrambi. 

Tuttavia, talvolta è possibile guarire da essi senza il ricorso ad un trattamento farmacologico, ma fronteggiare le situazioni che li innescano. Questo diventa di estrema importanza soprattutto se non è possibile prescrivere farmaci, come nel caso di soggetti farmacofobici o bambini, oppure quando gli effetti collaterali dei farmaci sono così evidenti ed invalidanti da evitare l’assunzione degli stessi. 

Il primo passo per affrontare questi attacchi è innanzitutto quello di riconoscerli: la varietà dei sintomi che si possono presentare può rende difficile da parte del paziente riconoscere che si sta trattando di un attacco di panico, soprattutto perché spesso viene imputato ad un malessere fisico di natura organica; altre volte, invece, per pudore o vergogna si tende ad evitare l’argomento, a non approfondirlo. Solo quando si sarà consapevoli della loro esistenza e che non serve a nulla ignorarli, si può comprendere che gli attacchi non sono altro che una manifestazione dirompente di stati di ansia (leggi il nostro articolo sulla differenza tra attacchi di panico e ansia).

Rivolgersi ad un esperto diventa quindi fondamentale in modo che questi ultimi possano effettuare una diagnosi, anche attraverso l’ausilio di strumenti psicodiagnostici. Una volta effettuata la diagnosi sarebbe necessario iniziare un percorso di psicoterapia che aiuti nella gestione degli attacchi di panico lavorando sul malessere alla base, sempre in sinergia, se indicato, della terapia farmacologica.

L’importanza della psicoterapia per gli attacchi di panico

Nella cura degli attacchi di panico, rivolgersi ad uno psicoterapeuta rappresenta la strada migliore da percorrere per giungere alla guarigione, anche nei casi in cui si stia facendo già uso di farmaci. 

La terapia farmacologica è senza dubbio una componente importate per il trattamento dei disturbi d’ansia, compreso quello di panico. Da sola però può non portare benefici stabili nel tempo e in alcuni casi può addirittura risultare controproducente in quanto non agisce direttamente sulla causa del problema, ma solo sui sintomi che potrebbero ripresentarsi in forme nuove e più acute. Questo accade perché per vincere gli attacchi di panico è necessario lavorare sulle radici del problema, sviscerando le sue cause più profonde e questo solo un percorso di psicoterapia può farlo.

Una delle metodologie più efficaci per trattare gli attacchi di panico è la Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC), che si concentra sull’identificazione e sulla ridefinizione di pensieri distorti o negativi che scatenano o mantengono alti i livelli di ansia. Con la TCC, infatti, il paziente giunge alla consapevolezza dei propri schemi di pensiero che scatenano gli attacchi di panico e impara a neutralizzarli prima e a sostituirli con pensieri nuovi e più funzionali alla gestione dell’ansia.  Altresì, la TCC aiuta a modificare quell’insieme di comportamenti messi in atto per evitare determinate situazioni o luoghi e gestire la sintomatologia. 

Un altro trattamento d’elezione, individuato per la cura degli attacchi di panico, è L’ Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), una tecnica evidence-based che coinvolge la stimolazione attraverso movimenti oculari guidati dal terapeuta. Durante le sessioni, il terapeuta guida il paziente a rivivere una esperienza traumatica mentre si concentra su stimoli esterni, i movimenti degli occhi: viene così ridotto il carico emotivo associato al ricordo, consentendo una rielaborazione adattiva dell’esperienza. L’EMDR permette, infatti, di tornare indietro, al giorno in cui gli attacchi di panico sono iniziati, dando a quell’evento una connotazione meno negativa di ciò che automaticamente la nostra mente ha fatto in precedenza e riuscendo a connettere le reazioni automatiche di attacco-fuga, tipiche del panico, con pensieri più razionali.  

È importante riconoscere che si sta avendo un attacco di panico e cercare l’aiuto dello specialista quando la frequenza degli episodi diventa invalidante per la vita del soggetto. Ma cosa fare quando un attacco di panico irrompe improvvisamente? È possibile acquisire strategie per affrontarlo nell’immediato. 

persona con attacchi di panico cerca di combatterli senza farmaci con tecniche di grounding

Come gestire un attacco di panico da soli?

Come detto sopra, gestire un attacco di panico può essere difficile ma imparare a riconoscerlo e adottare strategie che possano far fronte a queste situazioni in modo efficace è certamente un buon inizio. Se ci troviamo per strada e la testa inizia a girarci, ci sentiamo confusi, il cuore batte più velocemente è bene sapere cosa fare. Alcuni elementi che possono tornare utili in questi casi sono: 

  • Riconoscere i sintomi: è fondamentale, ad esempio, riconoscere che palpitazioni, sensazione di soffocamento, tremori, iperventilazione, sudorazione sono segnali dell’attacco di panico. Ciò permette di affrontare la situazione con maggiore consapevolezza; 
  • Tecniche di respirazione: esistono varie tecniche che possono aiutare a calmare il corpo e ridurre la sensazione di panico. Una tecnica è quella che prevede di inspirare lentamente, trattenere il respiro, espirare o respirare dentro un sacchetto. 
  • Tecniche di rilassamento: la visione guidata, la meditazione, la mindfulness, il rilassamento muscolare progressivo sono tutte tecniche di rilassamento che hanno il fine di aiutare a gestire l’attacco di panico. 
  • Distogliere il focus: per interrompere il circolo vizioso dei pensieri ansiosi che alimentano l’attacco di panico, una strategia utile è quella del cambiamento del focus mentale, concentrandosi su qualcosa di diverso (es. contare ad alta voce gli oggetti oppure descrivere mentalmente in modo dettagliato il luogo in cui ci si trova). 
  • Individuare dei pattern: potrebbe essere utile tenere traccia degli attacchi di panico, notare quando e dove si verificano, in modo da individuare schemi o situazioni che gli scatenano. Riconoscere questi fattori può aiutare a fronteggiare in modo proattivo gli attacchi di panico, senza avere la sensazione di subirli del tutto passivamente. 
  • Sapere quando chiedere aiuto: qualora gli attacchi di panico diventino invalidanti e compromettano la vita quotidiana, risulta fondamentale il supporto di un professionista. Il supporto psicologico può fornire strategie specifiche per gestire l’ansia. 

Come gestire un attacco di panico in un’altra persona?

Anche nel caso di attacco di panico in un’altra persona è importante riconoscere subito i sintomi e agire fornendo sostegno, garantendo un certo grado di calma, empatia e comprensione. Alcuni consigli per aiutare una persona con attacchi di panico sono: 

  • Offrire supporto emotivo: assicurare alla persona la propria presenza lì per aiutarla e soffermarsi sul fatto che il panico è passeggero. 
  • Guidare la respirazione: è importante far concentrare la persona su una respirazione lenta e profonda. Ad esempio, un modo può essere quello di respirare in modo lento chiedendo all’altro di seguirti. 
  • Portarla in un luogo aperto: far cambiare ambiente, conducendola in un luogo tranquillo e aperto, può aiutare. Aria fresca e spazio aperto possono aiutare a calmarsi, riducendo i sintomi. 
  • Distrazione positiva: è efficace parlare di argomenti rilassanti o invogliarla a focalizzarsi su aspetti rassicuranti presenti nell’ambiente. 
  • Evitare giudizi: mostrare solo comprensione e sostegno senza minimizzare la situazione o giudicare la reazione della persona. 
persona con attacchi di panico viene aiutata da un'altra persona con una mano tesa

Come superare gli attacchi di panico senza farmaci

Ci sono diverse strategie e approcci utili per affrontare gli attacchi di panico senza l’utilizzo di farmaci. È necessario ricordare, tuttavia, che ogni persona è diversa così come diverse sono le modalità di manifestazione dell’attacco di panico. Pertanto, ognuno potrebbe trovare efficaci strategie diverse. È bene però conoscere cosa sia possibile fare o a quali stratagemmi ricorrere per ridurre l’intensità della tempesta emotiva scatenata dagli attacchi di panico.

Tecniche di Respirazione

Le tecniche di respirazione sono diventate un’importante strategia terapeutica nel trattamento del disturbo di panico. Il loro obiettivo generale è quello di influenzare i modelli di respirazione abituali disfunzionali attraverso il controllo diretto o indiretto dei muscoli respiratori per alleviare l’ansia e migliorare la salute generale. Due tecniche efficaci sono il respiro diaframmatico e il “respiro quadrato”

Il respiro diaframmatico prevede un respiro profondo e lento immesso mediante il diaframma e non attraverso la respirazione superficiale con il petto: per praticarlo è necessario prima di tutto trovare una posizione comoda e mettere una mano sul petto e una sullo stomaco; si procederà poi ad inspirare facendo in modo che lo stomaco si gonfi mentre il petto rimane immobile, espirando lentamente, rilasciando l’aria dallo stomaco. Attenzione a mantenere questo respiro lento e profondo per alcuni minuti, concentrandosi su un ritmo costante. 

La tecnica del “respiro quadrato” prevede una serie di respiri regolari in cui inspirazione, pausa, espirazione e pausa hanno tutti la stessa durata (es. contare fino a 4). 

Bisogno ricordare che per essere efficaci queste tecniche richiedono pratica e costanza. Dunque, è fondamentale la pratica regolare per migliorare gli attacchi di panico mediante il respiro. 

Mindfulness e Tecniche di Rilassamento

Un’altra tecnica utile per la gestione degli attacchi di panico è la mindfulness. Si tratta di una pratica di consapevolezza che aiuta ad imparare ad essere presenti nel qui ed ora, in modo da allenare la mente ad essere consapevole di pensieri, emozioni e delle sensazioni e percezioni fisiche, riducendosi la tendenza ad essere sopraffatti dall’ansia e acquisendo una maggiore tranquillità mentale. 

Altri esercizi utili per calmare la mente sono quelli di consapevolezza corporea, quali la scansione corporea o la tecnica di visualizzazione guidata. La scansione corporea consiste nel concentrarsi attentamente sulle varie parti del corpo, una alla volta, osservando le reazioni fisiche. Solitamente si parte dai piedi e si prosegue verso la testa prendendo consapevolezza delle tensioni presenti in ogni parte. Le tecniche di visualizzazione guidata coinvolgono una guida della mente attraverso immagini serene e rilassanti. Si viene guidati ad immaginare un luogo tranquillo e a concentrarsi sui dettagli sensoriali dell’ambiente al fine di favorire il rilassamento. 

Esercizio Fisico e Attività

Anche l’esercizio fisico svolge un ruolo significativo per ridurre ansia e stress, portando ad avere effetti positivi sulla salute mentale. Nello specifico l’attività fisica stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello che migliorano l’umore e fungono da analgesici naturali. Inoltre, concentrarsi sull’attività fisica aiuta a distogliere l’attenzione da pensieri negativi, che possono scatenare gli attacchi di panico. Infine, l’esercizio regolare favorisce un sonno riposante e di qualità, contribuendo ad una migliore gestione dello stress quotidiano. Si suggeriscono attività quali camminare, soprattutto se all’aria aperta in modo da essere rilassante e favorire la riflessione, la corsa, jogging e lo yoga, che mediante attività rilassanti e tecniche di respirazione riduce ansia e stress. 

Incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana può prevenire l’insorgere dell’ansia, rendendo più resistenti agli effetti dello stress. 

Curare l’alimentazione

Una dieta sana ed equilibrata può contribuire alla gestione dello stress, dell’ansia e della salute mentale. Una dieta bilanciata, che comprenda frutta, verdura, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani, fornisce i nutrienti essenziali per influenzare positivamente l’umore. Anche l’assunzione di alimenti ricchi di Omega-3 contribuisce alla riduzione dell’infiammazione cerebrale supportando una funzione celebrale ottimale. Mantenere il corpo bel idratato, in aggiunta, è essenziale per una buona salute mentale: la disidratazione può influenzare negativamente umore e concentrazione. Infine, è buona prassi ridurre assunzione di zucchero, alcol e caffeina: questi interferiscono con il sonno e l’umore, attraverso picchi e cali di glucosi nel sangue. 

Supporto Sociale e Condivisione

Il supporto sociale è fondamentale nella gestione degli attacchi di panico e ansia. Parlare dei propri attacchi con amici fidati o gruppi di supporto può rompere il senso di isolamento che accompagna spesso queste esperienze. Prendere coscienza di non essere soli e che anche altri hanno sperimentato la stessa esperienza può essere rassicurante e confortante. Può ridurre anche lo stigma e la vergogna spesso associati a questi disturbi: anzi, la condivisione delle esperienze permette a chi ci sta vicino di comprendere meglio ciò che si sta affrontando, aumentando l’empatia e la comprensione e permettendo agli altri di offrire un supporto più mirato. 

Creazione di un Ambiente Sereno

Creare un ambiente calmo e confortevole può prevenire gli attacchi di panico. Un ambiente rilassante aiuta a ridurre lo stress e a favorire la calma mentale. È preferibile utilizzare luce soffuse, come lampade con luce calda o candele profumate, che contribuiscono a creare un’atmosfera rilassante. L’ascolto di musica rilassante o di suoni della natura, inoltre, favorisce la calma, così come un angolo accogliente con cuscini o tappeti dove potersi rilassare e sentirsi sicuri. Ridurre l’esposizione a schermi luminosi o dispositivi elettronici in determinati spazi favorisce un ambiente rilassante. 

Esistono, infatti, trigger ambientali, ovvero elementi che possono scatenare ansia o attacchi di panico. Può essere fondamentale, pertanto, ridurre il disordine o la confusione in casa, evitare colori troppo vivaci, limitare la presenza di oggetti che provocano ansia (ad esempio fotografie o oggetti legati ad esperienze stressanti).

Gestione del Tempo e Riduzione dello Stress

Un potente strumento nella riduzione dello stress e nella prevenzione degli attacchi di panico è rappresentato dalla gestione del tempo. Tenere un programma giornaliero può aiutare a ridurre l’ansia legata all’incertezza: una strategia può essere quella di scrivere un elenco delle attività da svolgere durante il giorno. È fondamentale anche identificare le attività importanti ed urgenti, concentrandosi su quelle e imparare a delegare compiti quando possibile, riducendo il carico di lavoro. È consigliabile stabilire nelle giornate pause regolari che permettano al corpo e alla mente di rigenerarsi. Essere flessibili e adattabili ai cambiamenti improvvisi o ai ritardi riduce il senso di frustrazione e l’ansia legata alle aspettative non soddisfatte. 

Tecniche di Grounding

Le tecniche di grounding, o di ancoraggio, sono strategie utilizzate per focalizzarsi consapevolmente sul momento presente e sulla realtà circostante. Sono fondamentali per la gestione degli attacchi di panico perché aiutano a riportare la mente allo stato attuale, riducendo il senso di disconnessione. Alcune tecniche di grounding sono: 

  • Respirazione consapevole: concentrarsi osservando e regolando il proprio respiro, inspirare ed espirare lentamente, contando i respiri, aiuta a calmare la mente. 
  • Scansione corporea: si inizia dai piedi e si procede verso la testa notando le sensazioni e le tensioni presenti in ogni parte del corpo. Questo aiuta a focalizzarsi sul presente anziché sui pensieri ansiosi. 
  • Utilizzo dei sensi: aiuta a ritornare al momento presente concentrarsi sui cinque sensi, individuando per esempio cose presenti alla nostra vista, rumori udibili nel momento dell’attacco di panico, odori presenti nell’aria.
  • Contatto fisico: aiuta ad ancorarsi e connettersi al presente sentire il contatto con il suolo, una superficie o oggetti. 
  • Afferrare la realtà: tipico degli attacchi di panico è la disconnessione dalla realtà. Concentrarsi sui dettagli concreti può essere utile (contare gli oggetti, descrivere gli oggetti, elencare i colori presenti). 

Cura degli attacchi di panico senza farmaci: Terapia Cognitivo Comportamentale

La Terapia Cognitivo-Comportamentale-TCC è un approccio terapeutico ampiamente utilizzato ed efficace nel trattamento degli attacchi di panico. Si concentra sull’identificazione dei pensieri e dei comportamenti che contribuiscono all’ansia e agli attacchi di panico, andando a modificarli. La TCC è particolarmente efficace nell’individuare i pensieri negativi o catastrofici, talvolta insensati, che alimentano l’ansia e che portano all’attacco di panico. La ristrutturazione cognitiva lavora proprio sulla modificazione dei pensieri dannosi. Ad esempio, con la ristrutturazione cognitiva si lavora a trasformare pensieri del tipo “non riesco a controllare questa situazione e sta per succedere qualcosa di terribile” in “Posso affrontare questa situazione e ho superato già situazioni simili”. Spesso gli psicoterapeuti TCC consigliano ai pazienti di tenere un diario su cui scrivere i pensieri, le emozioni e le situazioni che precedono un attacco di panico può essere utile per identificare gli schemi ripetitivi e monitorare i progressi nel tempo. 

Conclusioni e passi successivi

Gli attacchi di panico sono manifestazioni di stati d’ansia che arrivano improvvisamente e come uno tzunami emotivo mettono a dura prova il nostro equilibrio. I sintomi che si possono sperimentare non sono solo di natura fisica, ma anche psicologica; essi inoltre sono intensi e invalidanti. Per curare questa condizione di malessere psicologico esistono una serie di trattamenti specifici condotti da professionisti, come l’EMDR, ma è opportuno imparare anche come autogestirla, soprattutto quando siamo soli o vogliamo essere di supporto ad un’altra persona che sta vivendo un attacco di panico.

Il primo passo è quello di riconoscere i sintomi tipici dell’attacco di panico, per poi mettere in atto una o più delle diverse strategie e approcci per la loro gestione: queste strategie includono tecniche di respirazione (respirazione diaframmatica o “respiro quadrato”), mindfulness e tecniche di meditazione, uno stile di vita attivo e un’alimentazione equilibrata, tecniche di grounding e la creazione di un ambiente sereno. Ogni individuo può avere una strategia d’elezione tra queste che sia più efficace per guarire dagli attacchi di panico, anche a causa della varietà sintomatologica che lo contraddistingue. 

Non sempre chi fa da se fa per tre; in alcuni casi, soprattutto quando i sintomi persistono e la frequenza degli attacchi di panico aumenta, interferendo con il funzionamento del soggetto in ambito quotidiano, lavorativo o relazionale, è necessario rivolgersi ad un professionista psicoterapeuta. La psicoterapia infatti fornisce ai pazienti aiuto non solo nel trattamento del sintomo, ma soprattutto strumenti per modificare pensieri e comportamenti che sono alla base dell’attacco di panico. 

Bibliografia

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